Witam, pora na wysiłek. Mamy podstawy teoretyczne, zobaczymy jak wyjdą w praktyce. Na co należy zwrócić uwagę przed rozpoczęciem zajęć? Omawiając temat zajęć, instruktor powinien podkreślić jakie znaczenie dla rozwoju wspinacza ma doskonalenie techniki wspinania. Bardzo ważne jest umotywowanie uczniów, aby potraktowali to jako kolejny etap własnego rozwoju .
Instruktor powinien dokładnie obserwować zwłaszcza pierwsze zajęcia i wyłapywać braki uczniów, korygując je odpowiednio dobranymi ćwiczeniami np. na mięśnie brzucha – najczęstsze niedomagania dotyczą właśnie m. brzucha.
Przebieg ćwiczenia:
Ćwiczenia polegają na łączeniu pojedynczych chwytów odciągowych w sekwencje chwytów, najpierw w warunkach sztucznych – drabinka z przykręconą listwą pionową, potem na sztucznej ścianie wyposażonej w chwyty pionowe / opis w pkt. 3/.
Następna część szkolenia polega na stopniowym odchodzeniu od korzystania ze stopni / wspinaczka na tarcie / .
Ostatnia część szkolenia obejmuje pokonywanie dróg charakterystycznych dla techniki odciągu np. odstrzelona płyta.
Od początku szkolenia zwracamy uwagę na poprawną sylwetkę i kolejność przechwytów / N-N-R-R lub N-R-N-R /.
| Opis czynności | Uwagi metodyczne |
| Wprowadzenie
Na początku zajęć prezentujemy ćwiczącym film szkoleniowy np. „Wspinaczka halowa”- fragment dotyczący techniki odciągu/ 23’58”/ – jak posiadamy. Pozwoli to uczniom na wyobrażenie sobie w myślach – jak wyglądają podstawowe ruchy tej techniki, instruktorowi pozwolą wytłumaczyć na wzorowym pokazie na co zwrócić uwagę . Następnie instruktor prezentuje technikę odciągu na ścianie. |
Instruktor demonstruje technikę odciągu, łącząc 3 – 4 przechwyty odciągowe w sekwencję powtarzalnych chwytów wykonywanych na przemian L i P ręką. Pokaz prowadzimy na wysokości oczu obserwatorów. Zwracam uwagę na poprawną sylwetkę, kładąc nacisk na odległość dłoni od stóp.
Zwracam również uwagę uczniów na poprawną kolejność przekładania rąk i nóg. Demonstruję wykonanie pokazu kilkakrotnie, podkreślając jego widowiskowość poprzez nie korzystanie z żadnych chwytów i najlepiej stopni. |
| Przykład rozgrzewki:
1. Zaczynamy od truchtu ok. 2 minut -w siadzie rozparcie kolan na zewnątrz, -głęboki wypad do przodu, -siad płotkarski ze skłonem, -siad w rozkroku ze skłonem, -chwytanie dłoni za plecami, -odciąganie dłoni za plecami, -krążenia w stawach skokowych, kolanowych, biodrowych. – krążenia ramion oraz nadgarstków, 2. Jako rozgrzewkę specjalistyczną zadajemy wspinaczom bulderowanie na wysokości do 3m . Zabawa ożywiająca „znajdź plakietkę” – kawałek taśmy przyklejonej bezpośrednio nad chwytem. |
Rozgrzewkę podzieliłem na dwie części: ogólną /na sali gimnastycznej/ oraz specjalistyczną na ścianie.
Wpajamy uczniom iż niezależnie od charakteru zajęć, rozgrzewka jest podstawowym elementem każdych zajęć wymagających wysiłku fizycznego. |
| 1 Etap szkolenia – można przyjąć iż jest to wstępny etap szkolenia mający na celu przyswojenie sobie przez wspinacza poprawnej sylwetki oraz kolejnością ruchów – to o czym wspomniałem wyżej N-N-R-R lub N-R-N-R.
Potrzebna: drabinka gimnastyczna z przykręconą listwą / film/ Instruktor demonstruje, uczniowie starają się w miarę wiernie naśladować instruktora. |
1. Uczniowie wchodzą na drabinki w dowolny sposób – zadanie wspinacza polega na najdalszym odsunięciu bioder od drabinek i utrzymanie się na drabince, wszystkie 4 kończyny są na szczeblach drabinki.
2. Uczniowie wchodzą na drabinki starając się utrzymać stałą ilość szczebli pomiędzy dłońmi a stopami np. 4, 3 itp. 3. W tym ćwiczeniu wykorzystujemy listwę przykręconą do drabinek. Uczniowie wchodzą na drabinki w następujący sposób: chwyty odciągowe na listwie, stopnie na szczeblach drabinki. Na tym etapie kontrolujemy kolejność przekładania kończyn oraz odległość dłoni od stóp /np. 3 szczeble/. |
| 2 Etap szkolenia – przeprowadzam już na ścianie wspinaczkowej odpowiednio wyposażonej / patrz pkt. 3/. Przenosząc listwę / zaletą są te same chwyty co na drabinkach / staram się pomniejszyć stopnie – ze szczebli przechodzimy na stopnie typu krawądka. | 1. Zaczynając ćwiczenia na ścianie staram się odwzorować warunki na drabinkach gimnastycznych.
Uczniowie wykonują po 3 – 4 przechwyty odciągowe / do wysokości 3m. / i następnie próbują zejść wykonując przechwyty w kolejności odwrotnej. Pamiętamy o prawidłowej kolejności przekładania kończyn. 2. Ćwiczenie podobne jak wyżej, wykręcamy jednak co 3 – 4 stopień. Uczniowie pokonują drogę starając się zachować ten sam rytm wspinania jak w poprzednim ćwiczeniu . 3. Wprowadzamy wspinaczkę na dłuższym odcinku ściany, wspinacz zaczyna ćwiczenia z asekuracją, ma do pokonania 8 – 12 przechwytów odciągowych. Zwracamy uwagę na dokładność ćwiczenia .Jest to ćwiczenie utrwalające . |
| Przystępując do realizacji 3 etapu szkolenia, wspinacz powinien umieć przyjąć i utrzymać poprawną sylwetkę podczas wspinaczki tech. odciągu – zachować linię siły.
Powinien również w poprawny sposób wykonywać kolejne przechwyty zachowując prawidłową kolejność przekładania kończyn. |
|
| 3 Etap szkolenia – jest etapem doskonalącym poprawność wykonywanych przechwytów oraz wprowadzającym nowy element, a mianowicie stawanie na tarcie. | 1.Usuwamy część stopni, zostawiając
3 – 4 stopnie na całej długości drogi, głównie jako element miejsc odpoczynkowych – miejsc gdzie wspinacz może skorygować poprawność sylwetki lub skorygować kolejność ruchów. 2. Usuwamy wszystkie stopnie, zostawiając chwyty odciągowe – listwę. Na początku powinny to być krótkie 3 – 4 metrowe drogi. Następnie, w miarę możliwości technicznych na ścianie, staramy się je wydłużyć. To ćwiczenie jest zwieńczeniem etapu szkolenia techniki. Od tego momentu przechodzimy do doskonalenia techniki. |
| Aby sprawdzić poprawność wprowadzonej techniki odciągu, proponuję następujące ćwiczenia:
Ćwiczenie polega na przechodzeniu dróg o zmiennym charakterze, z wplecionym odcinkiem z chwytami odciągowymi lub np. ze szczeliną w zacięciu. |
|
| 4 Etap szkolenia – ponieważ na tym etapie zaplanowałem pokonywanie specyficznych formacji skalnych np. rysa offsetowa techniką odciągu, a ponieważ są one nie spotykane na panelu, realizuję ten etap w plenerze. Co do wyboru terenu naszego szkolenia, pozostawiam to instruktorowi.
Moja propozycja to : Filar obok Garażu lub np. zacięcie obok Zjazdowej Turni w Dolinie Kobylańskiej / Dolinki Podkrakowskie/. |
Zakładam że nie jest to pierwszy kontakt wspinacza ze skałkami naturalnymi i wszystkie zagadnienia dotyczące wspinaczki w plenerze czy też np. sprawa całkiem innego tarcia jest przerobiony.
Biorąc pod uwagę te czynniki, instruktor planuje ćwiczenia doskonalące technikę odciągu w formacjach o różnych kształtach i różnym nachyleniu. Przykłady ćwiczeń: 1. Pokonywanie wyznaczonej drogi, bez korzystania z innych, wygodniejszych i gęsto rozmieszczonych chwytów. 2. Droga w lekkim przewieszeniu. |
Najczęściej popełniane błędy oraz sposoby ich eliminowania:
Błędy popełniane przez początkujących:
zbyt mocne zginanie rąk – skulona postawa ,
- przesadne prostowanie rąk i nóg,
- zbyt duża odległość dłoni od nóg,
- ręce zbyt blisko nóg,
- niewłaściwa pozycja ciała,
- efekt zawiasa,
Często popełnianym błędem przez początkujących jest korzystanie z innych chwytów rozmieszczonych w wokół szczeliny czy np. naszej drogi. Zakłóca to rytm wspinaczki i prowadzi do niewłaściwej sylwetki wspinacza.
Opracował Grzegorz Tucki
